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A continuación, podéis disfrutar de algunas fotos del Departamento de Educación Física
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Rugby
3ª Evaluación
Calistenia
Vídeo Calistenia 1
Vídeo Calistenia 3
Vídeo Calistenia 2
Vídeo Calistenia 4
Rutina 1 Semana 23-29 Marzo
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7 min. Calentamiento (con ejercicios de movilidad articular y elasticidad. Focaliza en biceps, triceps, pectorales, deltoides, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales,...)
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3x (10 Dominadas+10 Flexiones suelo+30seg. Puente de piernas+10 Fondos triceps) 3' .
- Deberás realizar 3 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 3 minutos entre serie y serie.
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10 Dominadas: Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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10 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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30 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 30 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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10 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Rutina 2 Semana 30 Marzo-2 Abril
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Aumentamos poco a poco el número de repeticiones por ejercicio, elige el número en función de tus posibilidades ¡Nunca menos que la semana pasada!
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7 min. Calentamiento
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3x (8-15 Dominadas+10-15 Flex. suelo+30-45seg. Puente de piernas+10-15 Fondos triceps) 3'.
- Deberás realizar 3 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 3 minutos entre serie y serie.
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8-15 Dominadas: Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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10-15 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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30-45 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 30 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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10-15 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Rutina 3 Semana 14 Abril-17 Abril
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Aumentamos poco a poco el número de repeticiones por ejercicio, elige el número en función de tus posibilidades ¡Nunca menos que la semana pasada!
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7 min. Calentamiento
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4x (6 Dominadas+10 Flex. suelo+ 30seg. Puente de piernas+10 Fondos triceps+ 8 Burpees) 3'.
- Deberás realizar 4 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 3 minutos entre serie y serie.
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6 Dominadas (o 10 repeticiones de dorsal): Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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10 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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30 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 30 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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10 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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8 Burpees (ver vídeo de ejemplo).
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Rutina 4 Semana 20 Abril-26 Abril
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Aumentamos poco a poco el número de repeticiones por ejercicio, elige el número en función de tus posibilidades ¡Nunca menos que la semana pasada!
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7 min. Calentamiento
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3x (7 Dominadas+12 Flex. suelo+ 40seg. Puente de piernas+12 Fondos triceps+ 10 Burpees + 10 Sentadillas) 4'.
- Deberás realizar 3 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 4 minutos entre serie y serie.
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7 Dominadas (o 15 repeticiones de dorsal): Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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12 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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40 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 40 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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12 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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10 Burpees (ver vídeo de ejemplo).
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10 Sentadillas (ver vídeo de jemplo).
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Rutina 5 Semana 27 Abril-30 Abril
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Aumentamos poco a poco el número de series y repeticiones por ejercicio, elige el número en función de tus posibilidades ¡Nunca menos que la semana pasada!
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7 min. Calentamiento
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4 x (7 Dominadas+12 Flex. suelo+ 40seg. Puente de piernas+12 Fondos triceps+ 10 Burpees + 10 Sentadillas) 3'.
- Deberás realizar 4 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 4 minutos entre serie y serie.
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7 Dominadas (o 15 repeticiones de dorsal): Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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12 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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40 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 40 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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12 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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10 Burpees (ver vídeo de ejemplo).
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10 Sentadillas (ver vídeo de jemplo).
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Rutina 6 Semanas 4-15 Mayo
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Aumentamos poco a poco el número de series y repeticiones por ejercicio, elige el número en función de tus posibilidades ¡Nunca menos que la semana pasada!
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7 min. Calentamiento
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3 x (7 Dominadas+12 Flex. suelo+ 40seg. Puente de piernas+12 Fondos triceps+ 12 Planchas laterales+ 10 Burpees + 10 Sentadillas + 25 Abdominales superiores) 3'.
- Deberás realizar 4 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 4 minutos entre serie y serie.
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7 Dominadas (o 15 repeticiones de dorsal): Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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12 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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40 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 40 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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12 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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12 Planchas laterales (ver ejemplo).
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10 Burpees (ver vídeo de ejemplo).
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10 Sentadillas (ver vídeo de ejemplo).
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25 Abdominales superiores (ver ejemplo)
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Rutina 7 Semana 18-22 Mayo
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Aumentamos poco a poco el número de series y repeticiones por ejercicio, elige el número en función de tus posibilidades ¡Nunca menos que la semana pasada!
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7 min. Calentamiento
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3 x (8 Dominadas+15 Flex. suelo+ 50seg. Puente de piernas+20 Fondos triceps+ 12 Planchas laterales+ 12 Burpees + 15 Sentadillas + 30 Abdominales superiores) 3'.
- Deberás realizar 4 series de los ejercicios mostrados a continuación, descansando 4 minutos entre serie y serie.
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8 Dominadas (o 20 repeticiones de dorsal): Busca alternativas si no tienes barras. Si tienes gomas, mancuernas o con material alternativo (bricks de leche, garrafas, botellas de aceite,...).
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15 Flexiones en el suelo. Mira el vídeo Calistenia 4 y elige la opción que más se adapte a tu nivel físico.
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50 seg. Puente de piernas. Con dos o una pierna, apoyado con hombros y talones, intenta mantener 40 segundos. Mira el vídeo de Calistenia 3.
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20 Fondos de triceps. Mira el vídeo Calistenia 4. Puedes utilizar sillas (con cuidado no se vuelquen) o un banco.
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12 Planchas laterales (ver ejemplo).
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12 Burpees (ver vídeo de ejemplo).
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15 Sentadillas (ver vídeo de ejemplo).
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20 Biceps (ver ejemplo)
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30 Abdominales superiores (ver ejemplo)
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7' Vuelta a la calma (estiramientos de la musculatura trabajada)
Semana 25-29 Mayo
La clase online, estará dedicada a la resolución de dudas.
Esta semana, los alumnos que tengan tareas pendientes, podrán hacer entrega de las mismas.
Los alumnos que hayan entregado todas las tareas, podrán realizar tareas voluntarias, para subir nota.
Ejemplos
Biceps banda elástica / mancuernas
Abdominales inferiores
Plancha lateral
Dorsal con gomas
Dorsal garrafas
Dorsal mancuernas
Fondos tríceps silla
Puente de piernas